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1、疾跑与高出步

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磨炼部位、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧。

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a、正在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物离别放于两头，从一端全速跑向另一端，然后前往。正在跑动进程中，身体稍稍前倾。

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b、再以高出步方法绕一圈，膝盖蜿蜒，后背挺直。左腿向左侧高出一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，留神膝盖不要跨越脚指，全部进程中，尽量切近空中。前往时先迈右腿。上述一切举措反复1次。

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2、俯卧撑与跃起

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a、俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑天。收紧腹肌，逐步将身体撑起。逗留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(若是须要，膝盖也可撑天)。

b、正在做最初一个俯卧撑时，双脚跳得手旁，然后尽量下的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿式。反复上述举措。

3、跳弓步

磨炼部位、股四头肌、股二头肌、小腿。

a、站立，两腿离开，与肩同宽，双臂天然垂于身体两侧。左脚前迈，逐步呈弓步姿式。

b、后背挺直，目视后方，向上跳起，并交流双腿地位。留神膝盖不要跨越脚尖。每次跳跃时皆交流双腿地位，可以把举措的速率加快，以连结每一个姿式皆能做到位。若是感到站立没有稳，可以加大两腿间的距离。每条腿反复12至15次。(若是膝关节有疾病，可以测验考试向后迈步，并勾销跃起的举措。)

4、够门框

磨炼部位。

站正在门口，两脚离开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚根抬起，脚掌着天，然后向上跃起，用手来够门框，或是墙上的某个面。落下时脚掌着天(留神不要让脚后跟着天)，反复操练20次。

5、跑楼梯跟奔忙弓步

磨炼部位、股四头肌、小腿、下背部、腹肌。

找一段至少有20级台阶的楼梯。快捷跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体轻轻前倾，不要一步跨多级台阶。达到顶部时回身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以连结身体均衡，身体重心位于脚后跟。没有要求速率，只需保障姿式到位。达到顶部之后，回身逐步奔忙下去(不要做后跨弓步)。反复2次。

6、攀爬

磨炼部位、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌。

a、俯卧撑姿式。收紧腹肌，逐步将身体撑起，然后连结该姿式。将左膝提至胸前(左腿着天)。疾速交流两腿地位，把右膝提到胸前。每条腿反复20至25次。

b、实现之后，身体下沉至初始地位，用前臂跟脚尖支持身体，连结该姿式1分钟。后背连结平直，留神肘部与肩部平齐。

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